Allt du behöver veta om Styrketräning

5 dec.

Vill du börja träna? Då har du hamnat rätt – denna artikel är ett bra första steg!

Vill du bygga muskler, bli starkare? Bränna fett? Bygga din drömkropp? Bli friskare, leva längre och må bättre? Oavsett vad ditt mål är finns där några steg som alla borde följa under deras första månader på gymmet. Fitness-världen översvämmar med myter och felaktig information, men tvivla icke, EBT är här för att vägleda dig! Nedan följer, steg för steg, allt du behöver veta innan du tar först klivet in i gymmet.

STEG 1 INNAN DU BÖRJAR: BÖRJA MED RÄTT FÖRHÅLLANDEN

Allt för ofta bestämmer sig människor för att bli vältränade över en natt. De börjar träna uppemot 6 gånger i veckan, ibland uppemot två gånger dagligen, varvat med intensiv konditionsträning. Inte nog med det, de halverar sitt kaloriintag och svälter sig själva. Detta är en tickande tidsbomb och dessvärre leder detta ofta till att de ger upp efter bara några veckor. De slutar träna, börjar äta ohälsosamt och tappar hoppet om att någonsin bli vältränade. Varför sker detta? Svaret är enkelt. Det initiala engagemanget och drivet var beroende på en faktor: motivation. Motivation är en begränsat och överskattat (1).När du tappar motivationen, tappar du även anledningar till att gå till gymmet. Håll dig ett steg före och skapa andra anledningar än motivation för att gå till gymmet.

A: INVESTERA MENTALT

Hitta en vän som har liknande mål som du och som trivs på gymmet. På så sätt blir träningen allt mer konsekvent. Tillsammans med din träningspartner skapar du möjligheten att anta en ansvarsfull attityd på gymmet. Det ska nästan kännas som en förpliktelse. Hoppar du över ett pass? Då ska du anmäla din frånvaro! Samtidigt kommer din vän finnas där som stöd under dagarna du tvekar på att gå till gymmet eller känner dig allmänt seg. Har du inga vänner? Häng på vår Instagram-sida (ebtacademy), dela med dig av dina mål och kommentera våra inlägg. Att veta att du måste ”bevisa dig själv” för en person eller en grupp är en mental investering som kommer öka din hängivenhet!

B: HITTA DIN INRE MOTIVATION

Varför går vi och tränar? För vissa av oss är det för att se och känna oss sexiga. Du kanske är singel och vill öka dina chanser att träffa någon? Eller kanske se bra ut på stranden i sommar? Vi ser flera fel med detta, bland annat den ständiga ångesten över att behöva se ”tillräckligt bra ut” men även att du förlorar all motivation till träning så fort du hittar din partner eller ditt kortsiktiga mål infriats. Detta beror på din motivation bygger på en yttre faktor, en extrinsisk motivation. Skulle du inte istället vilja vara i form HELA LIVET? Det vill vi! Därför är det viktigt att hitta din inre motivation: Genom att göra vad du trivs med i gymmet kommer motivationen födas inifrån. Nej, detta innebär inte att du ska hoppa över benpasset för att du hatar att träna benen, utan snarare att du ska hitta underhållande för att hålla igång din träning. Fråga dig själv vad du gillar med ett träningspass: lätta eller tunga vikter? Varierad eller strukturerad träning? Kroppsviktsövningar eller fria vikter? Det bästa träningspasset är det du skapar! En ”mindre optimal” träning som du håller dig till ger ett bättre resultat än ”det vetenskapligt optimala träningspasset” som du slutar med efter två veckor (P.S. Vi älskar fortfarande vetenskap).

C. INVESTERA FINANSIELLT

Vi värdesätter det vi investerat tid och pengar i. Föreställ dig två olika scenarios. 1) Du sparar i flera år för att kunna köpa din drömbil, en Ferrari 458. 2) Du vinner en Ferrari 458 på lotteri. Vilken av bilarna hade du värdesatt mer? Den första! Att investera tid och pengar i något leder till att vi värdesätter det mer. Så investera i din hälsa: Köp några bekväma träningskläder, skor, betala en personlig tränare för att lära dig grunderna. Överväg att få en betald träningsplan. Dessa saker är inte nödvändiga, men att investera finansiellt i processen hjälper dig längst din träningsresa.

D. SÄTT RIMLIGA MÅL

Fråga dig själv: Om du var tvungen att träna I RESTEN AV DITT LIV, hur många timmar i veckan skulle du klara av? Du kanske vill börja med en timme i veckan och successivt öka antalet timmar. De flesta hade nog sagt någonstans mellan 2-3 timmar i veckan. Om du kan behålla denna träningsnivå på längre sikt kommer du garanterat få avsevärt bättre resultat än att kortsiktigt träna 6 gånger i veckan i 2 veckor. Att bygga muskler kräver TÅLAMOD och även om du kommer få märkbara resultat efter några månader kommer de bästa resultaten efter att ha tränat konsekvent i flera år. Less is more, särskilt som nybörjare. Att börja för hårt under träningspassen och träna för mycket kan påverka resultatet negativt. Följ ovanstående punkter för och börja träna med rätt attityd för att möjliggöra långsiktig framgång. Låt oss nu bryta ner exakt VAD du behöver göra.

Bekanta dig med terminologin på gymmet

Nu ska vi fokusera på att utöka ditt ordförråd med terminologi som används på gymmet. Vanligt förekommande ord/begrepp:

Rep (repetition): Repetitioner är frekvensen (i antal) av rörelsen du ska utföra. 6 reps innebär med andra ord att du ska utföra 6 repetitioner i följd utan vila.
Set: En grupp av repetitioner som utförs utan vila. På ren svenska blir detta ”uppsättning/omgång”. Ett exempel: Du ska utföra 10 reps i 3 sets. Mellan varje omgång vilar du 1 minut. Detta innebär att du utför 3 sets (3 omgångar) om 10 reps vardera med en minuts vila emellan.

Koncentrisk Rörelse

Excentrisk Rörelse

Vad är en excentrisk rörelse? Den excentriska delen av en rörelse sker vid förlängning (avslappning) av en muskel. Denna del av rörelsen ska ske med försiktighet och fokus för att förhindra risken för skador.

Isometrisk Rörelse

Som begreppet antyder innebär det att hålla en vikt stilla i en statisk position (iso-metrisk). Muskeln arbetar men längden på muskeln förändras inte. Ett exempel är att hålla armarna rakt ut mot sidorna.

Volymbelastning

Begrepp som används för att beräkna den totala volymen av övningarna du genomfört. Detta beräknas genom att multiplicera den totala vikten du lyft med antalet reps och sets. För att öka förutsättningarna för att bygga mer muskler ska du öka din volym över tid.

Exempel: Du bänkpressar 50 kg och kör 2 sets om 8 reps. Den totala volymen blir då 50 kg x 8 reps x 2 sets = 800 kg i volymbelastning.

Volym

Där finns ingen universell definition av volym, men vi föredrar att bedöma volymen genom beräkna antalet sets du genomför under en träningssession, istället för att räkna på volymbelastning (åtminstone som nybörjare). Det är ett enkelt sätt att följa upp din träning på. Vill du öka volymen på dina träningspass lägger du helt enkelt bara till fler sets!

Failure

När du inte klarar av att avsluta din repetition under ditt set på grund av muskeltrötthet har du nått failure.

Rep-Max (RM)

Med tyngre vikter kommer du att nå failure snabbare. Om du kan göra 8 fullständiga reps med en viss vikt innan du når failure, kallas denna vikt din ”8-Rep-Max” eller ”8RM”. Den vikt du enbart kan göra en fullständig rep med benämns ”1-Rep-Max” eller ”1RM”. När du blir starkare kommer du att kunna lyfta tyngre vikter och din 1RM vikt blir högre. Styrka mäts generellt sätt genom 1RM-test. Undvik alltför tunga vikter som nybörjare då skaderisken är förhöjd. Muskelnamn: Det kan vara svårt att veta vilka muskler vi pratar om när vi nämner olika övningar. Här har vi därför en förenklad sammanfattning med de viktigaste musklerna du bör känna till:

Muskelfunktioner

Där finns avancerad terminologi för att beskriva olika musklers funktioner, men vi väljer att hålla det enkelt genom att dela in muskler i push-rörelser och pull-rörelser:

Muskler som används för att ”Pressa (Push)

Bröstmuskeln (Pectoralis), Axlarna (Deltoideus), Trehövdade överarmsmuskeln (Triceps), Främre lårmuskeln (Quadriceps), sätesmusklerna (gluteér).

Muskler Som Används För Att ”Dra (Pull)

Yttre ryggmuskeln (Latsissmus Dorsi), Kappmuskeln (Trapezius), Tvåhövdade överarmsmuskeln (Biceps), bakre lårmuskeln (Hamstrings), Raka ryggmuskeln (erector spinae) Nu när du talar det rätta språket, är det dags att gå till gymmet!

LÄR DIN KROPP HUR MAN LYFTER

Fastän du kanske inte tror det själv så har du redan en del muskelmassa. Denna muskelmassa är grunden du bygger dina framtida resultat på. Det absolut första steget är därför att förbereda din hjärna på att dina muskler ska komma till användning – och att det krävs fokus och koncentration för att utföra övningarna på ett korrekt sätt. Oavsett vad anledningen är till att du börjat lyfta, vare sig det handlar om att bygga mer muskelmassa, bli starkare, eller helt enkelt må bättre, är styrketräning något din kropp inte är van vid. Det krävs därför tålamod och tid för att lära sig hantera vikter, maskinutrustning och utföra övningar på ett korrekt sätt. Du kommer sannolikt känna dig skakig under dina första lyft, men med tiden kommer din kropp anpassa sig och koordinera rörelserna på bättre sätt för varje gång du lyfter. Faktum är att det mesta av din initiala styrkeprogression beror på att din hjärna blir bättre och bättre på att aktivera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Tre viktiga saker att tänka på under dina första månader är:

När du utför en övning, tänkt aktivt på hur du rör dig, vilka muskler du använder och hur nära failure du är.
Se till så att du har kontroll över vikten, för att kunna utföra övningen med korrekt rörelsemönster.
Avbryt övningen så fort rörelsemönstret är undermåligt. Detta kommer omedvetet att uppmuntra ditt sinne att bara utföra övningar med rätt rörelsemönster.

ÖVNINGAR: GÖR DET DU ÄR BEKVÄM MED

Där finns tusentals övningar att välja mellan. Man brukar generellt sätt dela in övningar i två grupper: Isoleringsövningar (en muskelgrupp tränas) eller sammansatta övningar (flera muskler involverade). Att använda sammansatta övningar sparar tid och är mer ”användbara” för att bli starkare i verkliga situationer: som att hoppa, eller lyfta saker. För att bygga muskelmassa spelar ditt träningsval inte så stor roll. För att utveckla styrka, förbättra din muskelkoordination och bygga en bra grund som nybörjare är en god idé att basera dina träningar kring de huvudsakliga sammansatta övningarna:För att få ut så mycket som möjligt av dessa övningar är det viktigt att genomföra dem med rätt teknik. Vi rekommenderar därför att du tar din tid för att öva in rörelsemönstret, helst utan någon vikt alls. Det är inte obligatoriskt att inkludera dessa övningar, och du kan välja att träna annat, men fördelarna är flera, bland annat för att du aktiverar flertalet muskelgrupper men även då de är tidseffektiva. Försök därför inkludera minst en av övningarna i ditt träningsprogram. Väljer du bort en av övningarna, försök då byta ut den mot en annan övning med liknande rörelsemönster. Exempelvis kan knäböj ersättas med knäböj på smith-maskinen, goblet knäböj eller benpress. Ännu en gång, som en nybörjare handlar det om att lära sig hantera de olika övningarna. Håll dig därför till vad du känner dig bekväm med, och låt det vara utgångspunkten för din utveckling.

LIKNANDE RÖRELSEMÖNSTER

Kom ihåg:

Det florerar mycket felaktig information kring hur man utför dessa övningar med korrekt teknik. Är du osäker, ta hjälp av en personlig tränare eller fysioterapeut.
Om du har kända skador eller ledsmärta (särskilt i rygg, knän eller axlar) rekommenderar vi dig att konsultera en fysioterapeut för lämpliga övningar.

VIKT: LYFT TILLRÄCKLIGT TUNGT

Du kan bygga muskler med både lätta och tunga vikter. I enlighet med de senaste studierna på ämnet, har du två val:

Välj en lätt vikt och lyft den tills du inte orkar mer (till failure).
Välj en ”tillräckligt tung” vikt (minst 15 RM) och sluta lyft 2-3 reps innan failure (du får uppskatta!). (Kom ihåg: 15 RM innebär att du inte klarar av att göra mer än 15 repetitioner. Klarar du av mer, är detta INTE din 15RM, välj då en tyngre vikt.)

Vi rekommenderar alternativ 2, då det som nybörjare kan bli utmattande med alternativ 1.

VOLYM: GÖR 2-3 SETS PER ÖVNING

Hur många sets bör man göra per övning? Studier visar att 2 set per muskelgrupp ökar resultaten med ca 30% jämfört med om du enbart utför 1 set, och med ca 50% om du utför 3 sets (4). För varje set, minskar den procentuella fördelen med att utföra fler sets. Vi rekommenderar därför att du alltid börjar med ett uppvärmningsset med lättare vikt, för att få in tekniken, och går därefter vidare med 1-2 fokuserade sets enligt förslaget ovan.

TRÄNINGSFREKVENS: TRÄNA VARJE MUSKEL 2-3 GÅNGER I VECKAN

Muskler måste påminnas om de krav som ställs på dem. Att träna oftare verkar förbättra träningsresultaten (5). Sikta på att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. För mer erfarna lyftare verkar det vara en fördel att inte köra intensiva träningspass allt för ofta.

VILA: 2-3 MINUTER MELLAN SETTEN

Längre vila har visat sig vara fördelaktigt för muskeluppbyggnad (6). Detta är inte förvånande eftersom du kommer att kunna lyfta mer under varje set om du är utvilad. Emellertid vill du inte heller spendera flera timmar i gymmet varje dag. Vila tills dess att du känner dig redo att genomföra nästa set med bra form. Vanligtvis innebär det 2-3 minuter.

UTVECKLAS ÖVER TID

PUSHA DIG SJÄLV

En vanlig missuppfattning är att du behöver anstränga dig till orimliga proportioner efter varje träningspass för att se några resultat. Det är helt enkelt inte sant. Som vi nämnde tidigare behöver du inte lyfta till failure för att bygga muskler, men det du däremot behöver göra är att kontinuerligt öka kraven på din kropp över tid (7). Din kropp kommer vilja anpassa sig till de krav du ställer, varför du då ska kontra kroppen med nya utmaningar, gör fler reps eller lyft tyngre!

FÖLJ DINA RESULTAT

Detta är inte till för alla, och absolut inte nödvändigt, men att kunna följa sina resultat och se att du faktiskt ökar i styrka och uthållighet kan vara en god motivationskälla för att hålla igång. Notera vikten du lyfter för varje övning, tillsammans med antalet sets och reps. Där finns vissa kostnadsfria appar för både Android samt iOS användare, exempelvis ”Reps and Sets” för iOS och ”FitNotes” för Android. Papper och penna funkar självklart också!

ÅTERHÄMTA DIG ORDENTLIGT

Du har säkert hört det förr – men musklerna växer när de vilar! Det är därför viktigt att låta det gå minst 48 timmar innan man tränar samma muskelgrupp igen. Här har vi ett par tips på hur man bäst återhämtar sig:

Ta sömnen på allvar : 8 timmar är vanligtvis tillräcklig för de flesta.
Äta rätt: Visst låter det lätt? Undvik skräpmat, välj fiberrika alternativ, minst 500 g grönt per dag (grönsaker/frukt).
Hantera stress: ohälsosamma stressnivåer hindrar dig från att gå till gymmet (8) och påverkar indirekt din hormonbalans och samt ökar risken för hjärtsjukdom.
Förbättra din kondition: Konditionen är viktig, även för gymmet. Det är trist om du blir andfådd innan musklerna du tränar faktiskt blir utmattade. Det ska inte vara en begränsande faktor. Försök därför inkludera en viss form av konditionsträning.
Minska din procentuella andel kroppsfett: Genom att sikta på att ligga omkring kring 15% kroppsfett för män och 25% för kvinnor kommer du kunna prestera samt återhämta dig bättre efter varje träningspass (10).

En viktig sak att notera, du kommer sannolikt att drabbas av träningsvärk, men få inte panik! Det är en fysiologiskt helt normal reaktion. Såvida inte träningsvärken påverkar ditt rörelsemönster, kan du fortsätta träna som vanligt. Träningsvärk behöver nödvändigtvis inte innebära att du behöver återhämtning.

HÅLL DIG KONSEKVENT: MINSKA PÅ VOLYMEN OM DU KÄNNER DIG TRÖTT

Upplever du att träningen blir alltför ansträngande och du känner dig utmattad under dina träningspass, minska då på den totala träningsvolymen. Detta är mycket bättre än att hoppa över träningen helt. För att minska på träningsvolymen rekommenderar vi att man gör färre sets per övning, men behåller viktbelastningen, då det annars kan påverka dina resultat negativt. Att hålla tillbaka på volymen i stället för vikten kan faktiskt leda till att du bygger mer muskler! (11-13).STEG 5

EFTER NYBÖRJARFASEN: ANPASSA DINA TRÄNINGSPASS TILL DITT MÅL

Hur länge bör du betrakta dig själv som nybörjare? Vi är alla olika, och vissa av oss behöver mer tid än andra för att lära sig hantera vikter, rörelsemönster och få in bra teknik.När du upplever att dina träningsresultat börjar stagnera(det vill säga att du inte kan lägga till vikter i dina övningar lika fort som tidigare), är du officiellt inte längre nybörjare. Generellt tar detta ca 2-3 månader. Det är först nu din kropp kan hantera träningsrutiner som är målspecifika, exempelvis:

Bli starkare
Bygga muskelmassa och skulptera din krossbyggnad
Bränna fett och få definierade muskler
Bli bättre på en specifik sport

Om du har kommit såhär långt och läst vår fullständiga guide finns där ingen ursäkt till varför du inte ska börja lyfta! Håll det enkelt – många människor är benägna att göra detta alldeles för komplicerat genom att sätta fokus på fel saker, som hur snabb din koncentriska och excentriska fas bör vara. Det saknar betydelse i jämförelse med allt annat vi berört.Börja styrketräna!

EBT ACADEMY AB