Varför uppstår träningsvärk?

Publicerat: maj 24, 2018 21:24

Vi har alla vid något tillfälle upplevt hur jobbigt och besvärande det kan vara med träningsvärk. Men vad är det för något, vad beror det på och hur blir vi av med det? Stämmer det att träningsvärk är ett kvitto på ett bra träningspass och att detta ska eftersträvas?

Vad är träningsvärk för något?

Träningsvärk, som i den engelska litteraturen benämns delayed onset muscle soreness, är den värk som uppstår i musklerna inom 24-72 timmar efter ett träningspass. Träningsvärk drabbar oftast otränade individer som sporadiskt deltar i någon form av sport. Det kan emellertid även drabba atleter som utövar nya sporter/rörelsemönster, då det aktiverar muskelgrupper de vanligtvis inte använder inom sin sport. Man kan alltså säga att träningsvärk uppstår när man tränar på ett sätt man vanligtvis inte brukar göra.

Varför uppstår träningsvärk?Excentrisk träning av biceps

Träningsvärk uppstår vid excentrisk träning (då muskeln förlängs under belastning). Exempel på detta är när du sträcker på armen från ett böjt läge, som vid en biceps-curl ”på väg ned”. Den fysiologiska orsaken till varför värken uppstår är omdiskuterad, och där finns flertalet hypoteser. Där föreligger inget konsensus. Man har inte kunnat påvisa någon regelrätt muskelskada i musklerna. Det man dock kan se i senare studier är att smärtreceptorer verkar ha en central roll i det hela och man spekulerar i om det är en mekanism nervsystemet har för att påtala att muskeln inte ska utsättas för mer träning innan den återhämtat sig. Där föreligger även en genetisk komponent i det hela, vissa drabbas mer än andra och kräver längre återhämtning.

Är det nödvändigt för muskeluppbyggnad?

Träningsvärk korrelerar inte på något sätt med muskeltillväxt. Vill man ta det till sin spets kan man faktiskt påstå det motsatta – träningsvärk är begränsande på så sätt att du får sämre rörelseutslag och påverkad prestation. Muskeltillväxt uppnås genom ständig progressivitet (ökad intensitet/träningsvolym över tid). Skador och smärta ska undvikas! Att inte ha träningsvärk är således önskvärt.

Hur blir man av med det?Träna bort träningsvärk

Studier visar på att träningsvärk försvinner av sig själv inom 5-7 dagar. Det effektivaste sättet för att lindra smärtan i musklerna är, hur det ännu låter, att faktiskt träna den drabbade muskeln. Detta beror sannolikt på det ökade blodflödet i muskeln och bortforslandet av toxiska produkter, såväl som utsöndring av endorfiner.

Generellt sätt är muskelfunktionen nedsatt i 24 timmar efter ett träningspass, detta varierar dock mellan individer. Hur lång tid som de facto krävs för optimal återhämtning är multifaktoriellt. Man bör därför avvakta minst 24 timmar innan man ger sig på muskeln i smärtlindrande syfte för att inte påverka muskelåterhämtningen negativt.

Massage är även något man kan ha nytta av vid träningsvärk (och i andra sammanhang också!). Massage efter träningen, varandes ca 10-20 minuter, har visat sig minska ömheten i musklerna med uppemot 30%. Man såg ingen påverkan på muskelfunktion. Massagerulle kan även användas med fördel.

Sammanfattningsvis är träningsvärk ett hett ämne med många missuppfattningar. Det är inte önskvärt men ibland svårt att undvika, även för atleten som provar nytt. Träningsvärk har inget med muskeltillväxt att göra, och du kan bli både större och starkare utan träningsvärk!

Källor för vidare läsning:

  • Cheung, K (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
  • Philip Robinson, Richard J. Wakefield, in Essential Applications of Musculoskeletal Ultrasound in Rheumatology, 2010
  • Vila-Chã (2012). Eccentric exercise and delayed onset muscle soreness of the quadriceps induce adjustments in agonist–antagonist activity, which are dependent on the motor task. Experimental Brain Research, 216(3), 385-395
  • Hough, T. (1900). ERGOGRAPHIC STUDIES IN MUSCULAR FATIGUE AND SORENESS. Journal of the Boston Society of Medical Sciences, 5(3), 81-92.
  • Pearcey GE. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.
  • J Hilbert. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med. 2003 Feb; 37(1): 72–75.
  •  Zainuddin Z. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):174-80.
  • Kazunori Nosaka, Mike Newton. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(1), 117–122.
  • Nosaka, K, M Newton, and P Sacco. “Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 12, no. 6 (2002): 337-346.
  • Hosseinzadeh M et al. Pain sensitivity is normalized after a repeated bout of eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Oct;113(10):2595-602. doi: 10.1007/s00421-013-2701-0. Epub 2013 Aug 7



« Tillbaka
Top