Allt du behöver veta om protein

Känner du dig också förvirrad av alla olika teorier som cirkulerar om protein? Vissa menar på att vi överkonsumerar protein i onödan och att det rent utav kan vara farligt för hälsan. Andra säger att proteintillskott är nödvändigt för att kunna bygga muskler och att du till och med måste timea proteinintaget perfekt för att nå dina resultat. Vad är det som egentligen gäller? För att slå hål på alla myter som finns därute och istället bidra med evidensbaserad fakta har vi på EBT valt att sammanställa den här artikeln åt dig. Den innehåller, precis som titeln avslöjar, allt du behöver veta om protein. Sammanfattande punkter:

• Protein är musklernas byggstenar och består av 20 olika aminosyror, varav vissa är essentiella och måste intas via maten.

• För att optimera muskelbyggande i samband med styrketräning bör du inta 1,6 till 2,2 gram protein per kilo ideal kroppsvikt dagligen.

• En jämn fördelning av proteinintaget är att föredra, men är inte avgörande.

• Timing är inte heller avgörande, men försök konsumera proteinet inom loppet av 3 timmar före eller efter träningen.

• Om du “deffar” rekommenderas ett intag på 2,2-gram protein per kilo ideal kroppsvikt dagligen.

• Det spelar ingen större roll om du får i dig protein från mat eller proteinpulver.

• Undantaget är veganer som kan behöva 2,7 gram per kilo ideal kroppsvikt för att optimera muskelbyggande.

• Det är även viktigt att säkerställa adekvat intag av fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

• Kosttillskott i form av BCAA är nästintill onödigt om du får i dig tillräckligt mycket protein.

Vad är protein?

Protein kallas ibland för musklernas byggstenar. Det behövs för att bland annat bilda enzymer och hormoner samt för att bygga upp celler. Proteinet byggs upp av cirka 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella. Essentiella aminosyror innebär helt enkelt att kroppen inte kan producera dem själv, utan vi måste istället få i oss dem via kosten. Protein kan fås från livsmedel som fisk, ägg, kött, mjölkprodukter och kyckling men det finns också veganska alternativ som baljväxter, tofu och quorn.

Varför behöver vi protein?

Dina muskler består till stor del av essentiella aminosyror, dvs proteinet du äter. När man tränar får man mer muskler vilket innebär att man har nytta av att äta mer protein. Musklerna använder proteinet från kosten för att öka i storlek. Denna process kallas för muskelproteinsyntes. Parallellt med detta sker även muskelproteinnedbrytning, vilket innebär att kroppen bryter ner protein till aminosyror från musklerna för att använda till annat. När proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen ökar muskelmassan. Styrketräning och proteinrik kost ökar proteinsyntesen och håller proteinnedbrytningen låg. Det är därför viktigt att konsumera tillräckligt mycket protein när man tränar.

Hur mycket protein behöver jag äta?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein ligger på ett minimum av 0,8 gram per kg kroppsvikt (g/kg). Detta är ett minimum för att inte hamna i underskott och inget du når optimala atletiska resultat med. I genomsnitt äter svenskar omkring 1.1 g/kg. Atleter behöver dock konsumera mer protein än så för att nå optimala resultat. Det skiljer sig lite bland de studier som finns, men det kan ses att efter 1,6 g/kg så börjar fördelarna plana ut. Vill du vara på säkra sidan kan du äta upp till 2,2 g/kg protein dagligen, men vinsterna här är minimala (1a-1c). Är du överviktig bör du räkna utifrån din ideala kroppsvikt, annars måste du få i dig orimligt stora mängder protein. Grovt räknat är detta din längd i cm minus 100. Är du exempelvis 180 cm lång är din idealvikt ca 80 kg. Vi rekommenderar inte att du siktar på högre nivåer än detta då du snarare riskerar att få i dig för lite av andra näringsämnen (fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler) om så stort fokus läggs på proteinintaget.

En person som väger 75 kg och som vill optimera proteinintaget för muskelbygge behöver alltså konsumera 135 g protein per dag. Detsamma gäller en person som väger 130 kg, men som är 175 cm lång. Observera att det antas att du ätit tillräckligt mycket kalorier i form av fett och kolhydrater för att nå de optimala resultaten. Det är dock viktigt att komma ihåg att öka proteinintaget ytterligare när man befinner sig i kaloriunderskott för att förebygga att muskelmassan minskar under deffen. Att deffa innebär att man ligger i ett kaloriunderskott, vilket helt enkelt betyder att man äter mindre än vad kroppen gör av med. En 21-dagars studie utförd av Pasiakos et al. lät folk äta 0,8 g/kg, 1,6 g/kg eller 2,4 g/kg protein per dag. De som åt minst mängd protein gick ner mest i vikt, men de tappade också mest muskelmassa. De som åt näst mest protein tappade 70% fett, medan de som åt mest proteinrikt tappade 64% fett. Det verkar alltså som att en proteinrik kost tycks ha många fördelar. (2a-2f)

Vad mer behöver jag tänka på under deffen?

Målet med deffen är att bränna det fett som kroppen lagrat under den tiden du har byggt muskler och därmed även legat på ett kaloriöverskott. För att maximera fettförbränningen samtidigt som du förebygger att du tappar ren muskelmassa ska du tänka på de följande tre punkterna (2a-2f):

1) Minska inte kaloriintaget för fort Gå ner ungefär 1% av din vikt per vecka.
2) Fortsätt lyfta vikter! Det går inte att betona detta tillräckligt (!)
3) Ät mer protein jämfört med vad du vanligtvis gör Ett intag av ~2,2 gram per kg kroppsvikt är lämpligt.

Visste du att även en viss del av de kalorier du får i dig används för att bryta ner maten? Matens termogena effekt betecknas som TEF och är ett mått på hur mycket energi som krävs för att din kropp ska kunna smälta maten samt bryta ner proteiner, fetter och kolhydrater. Vid en normal proteinkonsumtion runt 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt (g/kg), upptar TEF 5-10% av den totala energin från kolhydrater och fetter men hela 20-35% av energin från proteiner. Observera att dessa värden inte gäller för dig som konsumerar andra mängder fetter, kolhydrater och proteiner än genomsnittet. Ett högt proteinintag, d.v.s. mer än 1,2g/kg, ökar TEF och du kommer därför att bränna mer kalorier i jämförelse med om du ligger på en normal proteinkonsumtion. (3)

Men jag har hört att kroppen inte kan ta upp allt protein…?

Något som man ofta får som motargument till en proteinrik kost är att kroppen inte kan ta upp allt protein, men det är nu dags att slå hål på den myten. Detta argument grundar sig i att muskelproteinsyntesen slutar öka om man konsumerar mer än 30 gram per måltid. Förhastade slutsatser brukar därför dras om att än större mängd än 30 gram inte har någon fördelaktig påverkan, men sambandet än mer komplext än så. Om man tittar på mängden protein som absorberas in i blodet från mag-tarmkanalen, är denna i princip gränslös trots att viss förlust sker. Rent evolutionärt är detta försvarbart eftersom vi är gjorda för att inte slösa bort dyrbar energi. Å andra sidan kan man fråga sig hur mycket av detta absorberade proteinet som faktiskt används för att bygga muskler. Mängden erhållen muskelmassa beror både på muskelproteinsyntesen samt proteinnedbrytningen. Att äta mer än 30 gram protein per måltid har andra fördelar som att proteinnedbrytningen minskar och därmed bidrar till mer muskelbyggande. Studier om intermittent fasta, även känt som periodisk fasta, har visat att muskelbyggandet inte påverkas negativt av stora doser protein som sträcker sig långt över 30 gram per måltid. (4a-4b)

Är det inte farligt att äta för mycket protein?

Tidigare var man rädd att ett för högt intag av protein skulle skada njurarna eftersom nedbrytningen av protein leder till produktion av urea, ett urinämne, som njurarna måste ta hand om. Men det har visat sig att njurarna kan hantera höga halter av protein, till och med vid kontinuerligt höga doser. Observera att detta endast gäller för de som har normal njurfunktion. Personer med njursvikt måste begränsa sitt proteinintag för att undvika uppbyggnad av kvävehaltiga ämnen. Teoretisk sett kan ett extremt högt proteinintag (3,5-4,5 g/kg/dag) vara skadligt för kroppen på grund av leverns kapacitet att omvandla kväve till urea, men detta har inte kunnat visats i praktiken. Tvärtemot visade en studie från 2015 att ett högt proteinintag, på över 3,5 g/kg, hade positiv påverkan på kroppssammansättningen. Det är dock viktigt att komma ihåg att konsumera tillräckligt med fett och kolhydrater i kombination med proteinet. Om proteinet utgör mer än 35% av din kost riskerar du att drabbas av “kaninsvält” vilket medför symptom som illamående och diarré. (5a-5d)

Vad kan jag äta för att öka mitt proteinintag?

Om man antar att du får i dig lika mycket protein som genomsnittet (dvs ca 1,1 gram protein per kg kroppsvikt per dag), betyder detta att du som vill bygga muskler aktivt borde tänka på att få i dig mer protein i din kost och därför välja att exempelvis äta mer:

• Kyckling, fisk och kött

• Kvarg, mjölk och ägg

• Bönor och linser

Alternativt kan du använda dig av kosttillskott för att öka proteinintaget och istället hamna på 1,6 – 2,2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. (6)

Ska jag använda proteinpulver som kosttillskott?

De mest populära formerna av proteinpulver som kosttillskott är vassle och kasein. Nedbrytningen, samt hur snabbt de kan absorberas i kroppen, skiljer sig åt. Kasein har en lägre anabol effekt, vilket innebär att det inte stimulerar muskelproteinsyntesen lika mycket som vassle. Kasein har däremot en anti-katabol effekt, vilket innebär att det hämmar proteinnedbrytning. Å andra sidan absorberas vassle snabbt i mag-tarmsystemet och aminosyrornas nivå i blodet är som högst inom en timme efter konsumtion. (7) Vassle, som har stor anabol effekt, ökar muskelproteinsyntesen efter en måltid med 68% medan kasein endast bidrar med en ökning på 31%. Vassle stoppar dock inte proteinnedbrytningen som kaseinet gör. Ett exempel på livsmedel som i sig innehåller mycket kasein är mjölkprodukter. Forskare har haft olika åsikter om vassle är fördelaktigt jämfört med vanlig mat. Rent teoretiskt har vassle flera fördelar om man ser till sammansättningen av aminosyrorna och inverkan på muskelproteinsyntesen efter träning. Men, i praktiken har fördelarna från vassle varit minimala när det kommer till att bygga muskler jämfört med om man hade ätit samma mängd protein från vanlig mat. (8a-8c) För att sammanfatta det hela behöver du alltså bara hålla koll på HUR mycket protein du får i dig och inte varifrån proteinet kommer! Undantaget här är veganer (läs nedan).

Är det skillnad på vegetariska proteinkällor och protein från kött?

Växtbaserade proteinkällor är generellt mindre effektiva för att stimulera proteinsyntesen. Detta beror dels på att växtbaserade proteinkällor här lägre halter av essentiella aminosyror som är viktiga för proteinsyntesen. Protein från växter tas inte heller upp av kroppen i samma utsträckning som protein från kött. Därför är 30 gram protein från bönor nog inte lika effektivt för muskelbygge som 30 gram protein från kyckling. Vegetarianer äter dock oftast mjölkprodukter (kvarg!) och kan därför oftast få i sig tillräckligt med protein med höga halter essentiella aminosyror. Veganer (som inte äter mjölkprodukter) kan dock behöva öka proteinintaget för att få samma effekt på proteinsyntesen: minst 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt för att optimera muskelbygge och kring 2,7 gram per kilo vid kaloriunderskott. Detta är svårt om man endast äter växtbaserad mat, och därför bör veganer som vill maximera muskelmassa överväga proteintillskott från veganska källor såsom risproteinpulver eller ärtproteinpulver. (9)

Kan jag öka muskeluppbyggnaden ännu mer med BCAA eller aminosyror?

Vad menas egentligen med aminosyror, BCAA och EAA? Låt oss reda ut begreppen. Aminosyror är proteinbyggstenar och därmed även muskelbyggstenar. Kroppen kan faktiskt omvandla kolhydrater till protein genom att skapa de icke-essentiella aminosyrorna. Dock kan kroppen inte skapa de essentiella aminosyrorna, även kallat EAA, utan dessa måste du få i dig genom kosten för att maximera muskeltillväxten. Av de nio olika EAA-sorterna som finns, kallas tre av sorterna för förgrenade aminosyror vilket på engelska blir “branched chain amino acids”, eller BCAA som det brukar förkortas. Dessa tre BCAA-sorterna är leucin, isoleucin och valin. Framförallt leucin brukar marknadsföras som “den bästa aminosyran” när det kommer till muskeluppbyggnad eftersom den ökar muskelproteinsyntesen. Det har dock inte kunnat påvisas om leucin som tillskott har en större effekt på muskelproteinsyntesen jämfört med de andra EAA-sorterna. En studie visade att konsumtion av 10g EAA-supplement varav 3.5 g utgjordes av leucin inte visade någon ökning av muskelproteinsyntesen i jämförelse med kontrollgruppen som fick 10g EAA-supplement varav endast 1,8g utgjordes av leucin. (11)

Däremot kan leucin ha en positiv effekt när det kommer till uthållighetsträning, kalorirestriktion och åldrande. Det kan verka intuitivt att det är bättre att komplettera med BCAA än “vanligt” protein. MEN det finns två saker du bör tänka på. (10a-10d) 1) Att kombinera olika aminosyror är bättre vid stimulering av muskelproteinsyntesen jämfört med att endast konsumera BCAA. 2) Mat i din vanliga kost innehåller också BCAA och om du redan äter tillräckligt med protein (1,6 g/kg) kommer BCAA inte hjälpa dig med muskeluppbyggnaden. Ni som dricker tillskott av aminosyror under träningspasset har förmodligen ingen nytta av det. Idén bakom konsumtion av aminosyror är att bevara muskelmassan genom att minska proteinnedbrytningen och stimulera muskelproteinsyntesen. Men, det många inte vet är att aminosyror endast kan stimulera muskelproteinsyntesen under en kort tidsperiod. När du konsumerar protein kommer muskelproteinsyntesen att öka och stanna kvar på den nya nivån innan den sjunker igen. Ökningen beror på dosen av protein.

En stor dos protein, även kallat bolusdos, har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen mer än att konsumera samma mängd protein under en längre period. När du väl ökat muskelproteinsyntesen maximalt kommer BCAA inte ha någon påverkan längre. Tyvärr har endast ett fåtal studier gjorts på detta ämne, men en studie på nyfödda visar att en stor dos av protein är bättre än många små doser. Även om nyfödda inte direkt är bodybuilders, säger studien oss något om hur våra kroppar reagerar på proteinintag, och lärdomen är att det nog inte är så gynnsamt att smutta på protein under träningspasset. Drick hela proteinshaken innan eller efter passet istället! (12a-12c)

När ska jag konsumera proteinet då?

En metaanalys, vilket innebär en sammanställning av flera redan utförda studier, utförd av forskarna Brad Schoenfeldt och Alan Aragon menade på att det inte spelade någon roll NÄR proteinet konsumerades för att maximera muskeluppbyggnaden. De såg att de studier där timingen av proteinintaget hade haft någon inverkan, egentligen berodde på att de deltagarna konsumerade MER protein generellt sett. Vissa har därför undrat om man då hade kunnat konsumera allt protein under en måltid. Detta är möjligt, men för optimala resultat bör man ta hänsyn till muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen kan användas för att förutsäga att du sannolikt bygger muskler, men kortsiktiga ökningar av muskelproteinsyntesen förutser inte långsiktiga gains. Detta beror på att, som tidigare nämnts, proteinnedbrytningen också spelar in. Enligt professor Stu Phillips är det därför optimalt att sprida ut proteinkonsumtionen under dagen. Det verkar alltså rimligt att sträva efter ett mer utspritt intag av protein, även om fördelarna förmodligen är små. Brad och Alan föreslår att man konsumerar proteinet inom loppet av 3 timmar före träning till 3 timmar efter träning. I praktiken innebär det att de flesta inte behöver oroa sig för timingen av proteinintaget. (13a-13c)

Det var allt!

Vi hoppas att denna artikel har svarat på dina frågor gällande protein! Sprid gärna artikeln till vänner som har frågor om proteinintag. Nedan finner du referenser till påståendena i artikeln. På vår PT-kurs får du lära dig ännu mer om protein och hur man i praktiken säkerställer optimala proteinintag hos klienter utifrån deras kostpreferenser och mål. Vill du bli Sveriges bästa evidensbaserade PT? Säkra din plats på EBT Academy’s PT kurs nu!

• Studier för vidare läsning (referenser)

  1a. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204 1b. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. doi: 10.1017/S0029665111000024. 1c. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
  

  2a. Mettler S. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 2b. Helms ER. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38 2c. Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47 2d. Geliebter A. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997.
  

  2e. Ballor DL. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988. 2f. Stiegler P. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006

  The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

  4a. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. 4b. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. 5a. Martin WF et al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.

  5b. Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. 5c. Bilsborough S1, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. 5d. Jose Antonio. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:39.

  Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen 2018.

  Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

  8a. Victor L Fulgoni III. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. Am J Clin Nutr May 2008. Vol. 87 no. 5 1554S-1557S. 8b. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204 8c. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 M5ay;70(2):205-14.

  Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9

  10a. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. 10b. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. doi:10.3389/fphys.2015.00245 10c. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833 10d. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? doi:10.1186/s12970-017-0184-9

  Pasiakos SM. Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids. Nutr Rev. 2011 Sep;69(9):550-7.

  12a. Bohé J. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9. 12b. Areta JL. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. 12c. Davis TA. Bolus vs. continuous feeding to optimize anabolism in neonates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):102-8. 13a. Schoenfeld et al. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. 10.1186/1550-2783-10-53. 13b. Aragon et al. 2013. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? 10.1186/1550-2783-10-5.