fbpx

Fördelar med konditionsträning

Konditionsträning

Konditionsträning omgärdas av flertalet myter och felaktigheter. I denna artikel kommer vi därför försöka klargöra mer om ämnet.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning är en form av rörelse som aktiverar stora muskelgrupper, kan fortgå kontinuerligt, och är av rytmisk karaktär (1). De stora muskelgrupperna som aktiveras är beroende av aerobisk metabolism (beroende av syre), och det är av denna anledning konditionsträning likställs med aerobisk träning. Exempel på konditionsträning är löpning, cykling, simning eller gång. Inom den engelska terminologin används ordet ”cardiovascular training”, eller som man ofta hör förkortat, cardio.

Kondition i sig är ett populäruttryck, och är ett mått på hur mycket syre kroppen klarar av att omsätta under maximalt arbete (VO2max), i relation till kroppsvikten. Detta kan man inte stå på löpbanan eller gymmet och räkna ut, utan det krävs avancerade analysmetoder.

Syrets väg till dina muskler

Med stora djupa andetag fyller vi lungorna med syre. I lungorna sker gasutbytet mellan syre och koldioxid, vi vädrar ut koldioxid och behåller syret från luften. Syret binder upp till de röda blodkropparna som cirkulerar i våra lungor. Vidare tar det sig till hjärtat som med hjälp av sin effektiva pumpförmåga får ut blodet till våra vävnader. När det syrerika blodet når dina muskler utnyttjar cellerna detta för att skapa energi från nedbrutna kolhydrat-förgreningar (glykogen).

Konditionsträningens viktigaste pelare

  • Kroppens kapacitet att förse organen med syre, vilket är bland annat beroende av:
    • Lungornas ventilationsförmåga, dvs hur stor volym luft man kan omsätta i lungorna genom in- samt utandning
    • Antalet röda blodkroppar och blodets unika förmåga att binda upp och transportera syre
    • Hjärtats förmåga att pumpa ut blod
  • Musklernas kapacitet att tillgodogöra sig syret (under maximalt arbete), vilket förbättras av
    • Ett ökat antal kärlbäddar i muskelvävnaden, för att snabbare kunna transportera bort restprodukter

Ju högre VO2max (maximal syreupptagningsförmåga), desto bättre prestation i form av intensitet och uthållighet. Kom ihåg, kondition är en färskvara! Kontinuerlig träning krävs för att upprätthålla VO2max.

Konditionsträning är hälsofrämjande!

Att konditionsträna kommer på sikt att minska risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar och är även viktig för den mentala hälsan. Man har i studier sett att regelbunden konditionsträning minskar symtombördan hos deprimerade patienter och får oss att må bättre.

Bör man konditionsträna i anslutning till styrketräning?

Dina muskler lagrar energi i form av kolhydratförgreningar som benämns glykogen. Glykogen lagras i levern samt i dina muskler. När du tränar bryts glykogen ner och används som energi. Denna lättillgängliga lagrade energi i dina muskler möjliggör ett intensivare träningspass.

Ställer du dig på löpbandet och tränar kondition innan ditt styrketräningspass kommer glykogennivåerna minska i musklerna, vilket innebär att dina glykogendepåer förbrukas och ditt styrketräningspass påverkas negativt. Försök därför konditionsträna efter ditt styrketräningspass om båda träningsformerna är viktiga för dig. Försöker du bygga muskler kan det vara en god idé att försöka isolera träningsformerna från varandra. I en studie (7) såg man att muskeltillväxten mer än dubblades när man tränade kondition på separata dagar jämfört med om man tränade kondition direkt efter ett styrketräningspass.  Ingen skillnad sågs i styrka. Fler studier krävs för att verifiera dessa resultat.

Vilken form av träning bör man fokusera ifall man försöker få definierade muskler?

Styrketräning har en effektivare muskelbevarade effekt (3,4) under kalorirestriktion (viktnedgångssyfte) i jämförelse med konditionsträning. Försöker du deffa (bränna fett för att få mer definierade muskler) bör du därför fokusera på styrketräningen!

Finns där någon fördel med att konditionsträna fastande?

Detta beror självklart på vad det är man jämför. Flertalet studier har gjort på ämnet och där finns ungefär lika många negativa studieresultat som positiva. Ligger du i ett kaloriunderskott och funderar på om fastande konditionsträning bränner mer fett jämfört med om du ätit frukost, kan vi nog med nuvarande studieresultat påstå att det absolut inte gör någon skillnad (5). Två studier har visat på intressanta studieresultat som vi gärna vill lyfta upp:

  1. Fastande konditionsträning visade på förbättrad glykogenkoncentration i musklerna efter träning i jämförelse med en icke-fastande grupp, vilket kan vara till fördel för atleter som utövar uthållighetssporter, då deras muskler på så sätt kan vara bättre förberedda inför nästa träningspass (6).
  2. En studie har visat på att fastande konditionsträning mer än dubblerar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2MAX), i jämförelse med icke-fastande konditionsträning.

Nuvarande studieunderlag är dock otillräcklig för att dra några säkra slutsatser.

Sammanfattningsvis

  • Konditionsträning har flertalet positiva hälsoeffekter, men behövs varken för att bygga eller få definierade muskler. Du väljer vad du som är viktigast för dig!
  • Där finns ingen anledning att konditionsträna fastande om du befinner dig ett kaloriunderskott och försöker få mer definierade muskler – det gör ingen skillnad!
  • Försöker du deffa – fokusera på styrketräningen!
  • Konditionsträna efter ditt styrketräningspass, inte innan! Det bästa är att separera helt på träningsformerna, men det är inte alltid det går, du ska även hinna göra annat än att träna! De negativa effekterna är sannolikt minimala.

Källor:

  1. Wahid A, Manek N, Nichols M, Kelly P, Foster C, Webster P, Kaur A, Friedemann Smith C, Wilkins E, Rayner M, et al. Quantifying the Association Between Physical Activity and Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2016;5:pii: e002495.
  2.  American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. USA: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.
  3. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.  J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
  4. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.
  5. Brad Jon Schoenfeld Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54. doi:  10.1186/s12970-014-0054-7
  6. Stephen R. Stannard. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
  7. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. PMID 28912657

  • SHARE: