Hur blir man stark?

Innan vi börjar vill vi betona en sak, nämligen skillnaden mellan styrka och muskelstorlek.

Fundera noggrant på vad ditt mål är. Handlar det om att bli stark, få större muskler, eller kanske båda delarna? Det må låta klyschigt, men övning ger färdighet. Vill du bli starkare och få bättre 1 rep max (1RM) måste du träna därefter. Denna färdighetsprincip är viktig att ha i åtanke oavsett vad ditt mål är. Om du inte är van att träna på ett visst sätt kommer du förmodligen prestera sämre än någon som övat regelbundet. Detta är en anledning till varför styrkelyftare tränar mer bänk, knäböj och marklyft jämfört med bodybuilders som istället lägger mer fokus på isoleringsövningar. De exponerar nervsystemet för kombinationen av dessa rörelser upprepade gånger, vilket över tid resulterar i ökad prestation. Om du vill bli stark i någon speciell övning underlättar det om du utför övningar med liknande muskelaktiveringsmönster för att maximera din skicklighet.

Ska jag träna med tunga eller lätta vikter?

Om ditt mål är att bli starkare är det fördelaktigt att lyfta tungt. Detta gäller framförallt för dig som är en van styrketränare. Lättare vikter (under 20 RM) hjälper dig också att bli starkare, men tyngre vikter (under 15RM) bygger signifikant mer styrka. Anledningen till att tyngre vikter har större påverkan på din styrka är att ditt nervsystem blir mer effektivt när det kommer till att aktivera många muskelfibrer samtidigt, vilket genererar mer styrka. Denna process kallas neuromuskulär anpassning.

Vad är ”RM”?

Det är helt enkelt ett mått på intensitet i form av vikt. En av de viktigaste faktorerna för att mäta intensiteten på din träning är vikten du lyfter mätt i procentuell andel av din 1RM. Det kan också mätas i antalet reps du kan göra med en given vikt. Exempelvis innebär 10RM att vikten är tillräckligt tung för att du ska nå failure under 10 reps. Om du vill beräkna ditt 1RM finns det flera olika metoder tillgängliga online.

Detta innebär att du blir starkare utan att nödvändigtvis öka muskelmassan. För maximal styrka bör man köra 60% av 1RM som nybörjare, 80% av 1RM för mer erfarna styrkelyftare och 85% av 1RM för tävlande lyftare. Glöm dock inte bort din hållning när du ökar vikten, då skaderisken ökar markant för tyngre vikter!

Kopplingen mellan styrka och muskelstorlek

En vanlig uppfattning är att större muskler innebär ökad styrka. Detta må stämma till en viss grad, men det är mer komplext än så. Kommer du ihåg när du började styrketräna? Det gick ganska snabbt att öka i styrka jämfört med muskelmassa, eller hur? Det går mycket fortare att nästintill dubbla vikterna i bänkpressen, än att fördubbla storleken på dina bröstmuskler. Hos oerfarna styrkelyftare har man sett att muskelstorleken och tvärsnittsarean endast ligger till grund för 2 % av variationen i styrka.

För de mer erfarna styrkelyftarna är däremot muskelstorleken ofta mer kopplad till deras styrka. Sambandet mellan muskelstorlek och styrka är därför mer relevant här. Det är därför möjligt att du som har utövat styrketräning under en längre tid kan ha nytta av viss hypertrofiträning för att utvecklas i styrka. Hypertrofi är ett allmänt vedertaget begrepp inom träningsvärlden som innebär att muskelcellerna ökar i storlek. Klassisk isolerad hypertrofiträning har dock i en studie visat sig vara mindre fördelaktigt för vana atleter när det kommer till 1RM i jämförelse med klassisk styrketräning.

Vi hade dock velat se en studie som bekräftar nyttan av hypertrofiträning genom att utöva det som komplement till styrketräningen. Slutsatsen är därför att du som är van styrkelyftare bör överväga att köra mer hypertrofiträning, men inte överge styrketräningen helt. Fokus ska således alltid ligga på att lyfta tungt med få reps!

Genetikens roll

Hur kommer det sig att kortare personer ofta kan lyfta mer än längre personer? Till skillnad från vad många kanske tror, är muskelstorleken långt från den enda faktorn som gör dig starkare. Din styrka bestäms av hur mycket rotationskraft som dina muskler genererar i dina leder. Rotationskraften benämns ofta som moment. Ett större moment är alltså samma sak som större rotationskraft och beror på att mer vikt lyfts. Momentet i lederna bildas av att dina muskler drar dina ben, i likhet med momentet som bildas i gångjärnen när du stänger en dörr. Just dörren är en bra analogi eftersom den betonar betydelsen av muskelfästpunkternas placering.

Om du stänger en dörr genom att trycka nära gångjärnen behöver du ta i mer i jämförelse med om du trycker längre ut, d.v.s. bort från gångjärnen. På samma sätt kommer muskler som fäster nära lederna att ge mindre vridmomentmoment jämfört med de muskler som fäster längre bort från leden. Om din biceps fäster längre ner i armen kommer ett större moment uppstå i armbågen, vilket gör dig starkare!

Som du kanske märkt i flertalet övningar på gymmet kan samma vikt upplevas tyngre bara genom att öka avståndet till leden. Ett klassiskt exempel är hantellyft när du tränar axlar. Om du sträcker armarna mer känns det tyngre eftersom ett större moment genererats.

Din anatomi spelar en avgörande roll

Din anatomi avgör alltså hur mycket moment som krävs att lyfta en viss vikt. Exempelvis påverkar längden av ditt lårben både knät och höftextensorers förmåga att lyfta en viss vikt. Detta har bland annat setts hos styrkelyftare där ett relativt långt smalben resulterar i ett större antal lyft. Dock kompenseras ofta mindre fördelaktiga benlängder med allt mer fördelaktiga muskelfästen vilket gör att det inte spelar någon större roll. Det finns dock människor där denna balans inte är uppnådd. Om du har kortare lår eller kortare överarmar finns där alltså en chans att du har en fördel när det kommer till styrka!

Studier har visat att lårmuskelns fäste varierar på ett sätt som leder till att momentet i knät kan variera med hela 19 % för samma kraft. Placeringen av muskelfästen hos olika män visade sig påverka 16-25% av variationen i knäledsstyrka. Till och med placeringen av din höftled har visat sig ha betydelse vad gäller din höftleds förmåga att generera moment.

Dina muskelfästen är i slutändan utom din kontroll eftersom de är genetiskt förprogrammerade. Däremot förklarar de varför en mindre person som har fördelaktiga muskelfästen kan lyfta mer än en större person med ofördelaktiga muskelfästen!

Träningsfrekvens

En intressant sammanställning av olika studier jämförde effekten av träningsfrekvens på muskelstyrka. Resultatet visade, föga förvånande, att muskelstyrkan ökade med antalet pass per vecka. Fler träningspass innebär sannolikt ökad träningsvolym. De studier som istället likställde träningsvolymen visade dock att högre träningsfrekvens inte är bättre för muskelstyrkan. Utifrån dessa studier kan man därför se att det räcker med två träningspass i veckan, om du tränar samma mängd volym. Däremot kan du behöva träna oftare för att orka med höga volymer. De flesta orkar exempelvis inte köra 20 set bänkpress under ett och samma pass.

Hur lång vila mellan set?

Brad Schoenfeld har påvisat att längre vila är fördelaktigt när det kommer till både muskelmassa och styrka. Det finns dock inte tillräckligt många studier för att kunna uttala någon optimal tid mellan seten, men längre tid tycks vara bättre. Personligen vilar vi ofta 2-3 minuter mellan seten beroende på övningen. Detta tror vi är det bästa alternativet om målet är att bli stark!

Träningsvolym är viktigare än träningsfrekvens

Som vi nämnt tidigare är det inte träningsfrekvensen i sig som är fördelaktigt för att bli stark, utan snarare hur mycket volym som lyfts under veckan. Volym kan definieras på olika sätt, men det enklaste är antalet svåra set av en övning.

En studie mätte maximal benstyrka (1RM benböj) efter sex veckor styrketräning vid olika träningsvolymer. Träningen utfördes två gånger i veckan på 80% av 1RM. Den högsta träningsvolymen låg på totalt 16 set i veckan och ledde till en stor ökning av 1RM i jämförelse med måttlig och låg volymträning. Resultaten tyder på att träningsvolym har stor betydelse under korta perioder för att öka maximal benstyrka i form av benböj.

Försök därför att maximera din volym, men var försiktig eftersom för stora ökningar i volym kan leda till överträning. Olika människor tål olika mängder volym, beroende på erfarenhet, kost och sömn osv. En bra tumregel är att börja med tio set per muskelgrupp per vecka. Öka antalet set per vecka gradvis, men märker du att du blir svagare bör du minska volymen under en period innan du återgår till höga träningsvolymer. Detta för att kroppen ska hinna återhämta sig.

Ska jag träna till failure?

Att träna till failure verkar inte gynna nybörjare när det gäller styrka och muskeltillväxt. Detta beror förmodligen på en utmattning av nervsystemet vilket har en negativ påverkan på resterande set. Vad det gäller erfarna styrketränare verkar det däremot vara någorlunda fördelaktigt att träna till failure under sista setet. Så länge du tränar med tillräcklig volym (sets och reps) kommer du att bygga muskler!

Det var allt!

Vi hoppas att denna artikel har svarat på dina frågor angående träningsupplägg! Sprid gärna artikeln till vänner. Nedan finner du referenser till påståendena i artikeln. På vår PT-kurs får du lära dig ännu mer om hur man i praktiken säkerställer optimal träning hos klienter utifrån deras preferenser och mål.

Vill du bli Sveriges bästa evidensbaserade PT?