Steg 4 och 5 – Utvecklas över tid

Publicerat: juni 10, 2018 18:19

A. PUSHA DIG SJÄLV

En vanlig missuppfattning är att du behöver anstränga dig till orimliga proportioner efter varje träningspass för att se några resultat. Det är helt enkelt inte sant. Som vi nämnde tidigare behöver du inte lyfta till failure för att bygga muskler, men det du däremot behöver göra är att kontinuerligt öka kraven på din kropp över tid (7). Din kropp kommer vilja anpassa sig till de krav du ställer, varför du då ska kontra kroppen med nya utmaningar, gör fler reps eller lyft tyngre!

B. Följ dina resultat!

Detta är inte till för alla, och absolut inte nödvändigt, men att kunna följa sina resultat och se att du faktiskt ökar i styrka och uthållighet kan vara en god motivationskälla för att hålla igång. Notera vikten du lyfter för varje övning, tillsammans med antalet sets och reps. Där finns vissa kostnadsfria appar för både Android samt iOS användare, exempelvis ”Reps and Sets” för iOS och ”FitNotes” för Android. Papper och penna funkar självklart också!

C. ÅTERHÄMTA DIG ORDENTLIGTTar tid att bygga muskler

Du har säkert hört det förr – men musklerna växer när de vilar! Det är därför viktigt att låta det gå minst 48 timmar innan man tränar samma muskelgrupp igen. Här har vi ett par tips på hur man bäst återhämtar sig:

  1. Ta sömnen på allvar : 8 timmar är vanligtvis tillräcklig för de flesta.
  2. Äta rätt: Visst låter det lätt? Undvik skräpmat, välj fiberrika alternativ, minst 500 g grönt per dag (grönsaker/frukt).
  3. Hantera stress: ohälsosamma stressnivåer hindrar dig från att gå till gymmet (8) och påverkar indirekt din hormonbalans och samt ökar risken för hjärtsjukdom.
  4. Förbättra din kondition: Konditionen är viktig, även för gymmet. Det är trist om du blir andfådd innan musklerna du tränar faktiskt blir utmattade. Det ska inte vara en begränsande faktor. Försök därför inkludera en viss form av konditionsträning.
  5. Minska din procentuella andel kroppsfett: Genom att sikta på att ligga omkring kring 15% kroppsfett för män och 25% för kvinnor kommer du kunna prestera samt återhämta dig bättre efter varje träningspass (10).

En viktig sak att notera, du kommer sannolikt att drabbas av träningsvärk, men få inte panik! Det är en fysiologiskt helt normal reaktion. Såvida inte träningsvärken påverkar ditt rörelsemönster, kan du fortsätta träna som vanligt. Träningsvärk behöver nödvändigtvis inte innebära att du behöver återhämtning.

D. HÅLL DIG KONSEKVENT: MINSKA PÅ VOLYMEN OM DU KÄNNER DIG TRÖTT

Upplever du att träningen blir alltför ansträngande och du känner dig utmattad under dina träningspass, minska då på den totala träningsvolymen. Detta är mycket bättre än att hoppa över träningen helt. För att minska på träningsvolymen rekommenderar vi att man gör färre sets per övning, men behåller viktbelastningen, då det annars kan påverka dina resultat negativt. Att hålla tillbaka på volymen i stället för vikten kan faktiskt leda till att du bygger mer muskler! (11-13).

STEG 5

EFTER NYBÖRJARFASEN: ANPASSA DINA TRÄNINGSPASS TILL DITT MÅL

Hur länge bör du betrakta dig själv som nybörjare? Vi är alla olika, och vissa av oss behöver mer tid än andra för att lära sig hantera vikter, rörelsemönster och få in bra teknik. När du upplever att dina träningsresultat börjar stagnera (det vill säga att du inte kan lägga till vikter i dina övningar lika fort som tidigare), är du officiellt inte längre nybörjare. Generellt tar detta ca 2-3 månader. Det är först nu din kropp kan hantera träningsrutiner som är målspecifika, exempelvis:

  • Bli starkare
  • Bygga muskelmassa och skulptera din krossbyggnad
  • Bränna fett och få definierade muskler
  • Bli bättre på en specifik sport

Om du har kommit såhär långt och läst vår fullständiga guide finns där ingen ursäkt till varför du inte ska börja lyfta! Håll det enkelt – många människor är benägna att göra detta alldeles för komplicerat genom att sätta fokus på fel saker, som hur snabb din koncentriska och excentriska fas bör vara. Det saknar betydelse i jämförelse med allt annat vi berört.

Börja styrketräna!

-Källor:

  1. Tananka et al. Adaptation to Visuomotor Rotation Through Interaction Between Posterior Parietal and Motor Cortical Areas. Journal of Neurophysiology Published 1 November 2009 Vol. 102 no. 5, 2921-2932.
  2. Schoenfeld BJ. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. 
  3. Radaelli R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. 
  4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150
  5. Schoenfeld BJ. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.
  6. Schoenfeld BJ. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 
  7. Nóbrega SR. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontiers in Physiology. 2016;7:10. 
  8. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports medicine (Auckland, NZ). 2014;44(1):81-121. 
  9. Siegrist J. Work Stress and Altered Biomarkers: A Synthesis of Findings Based on the Effort-Reward Imbalance Model. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 10;14(11). pii: E1373. 
  10. L Bosquet. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. American college of sports medicine 2007 
  11. M izquierdo. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3), 768–775. 
  12. A Brännström. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Power. Sport and Art 1(1): 18-23, 2013.



« Tillbaka
Top