Steg 3 – Lär din kropp hur man lyfter

Publicerat: juni 10, 2018 18:19

STEG 3

Fastän du kanske inte tror det själv så har du redan en del muskelmassa. Denna muskelmassa är grunden du bygger dina framtida resultat på. Det absolut första steget är därför att förbereda din hjärna på att dina muskler ska komma till användning – och att det krävs fokus och koncentration för att utföra övningarna på ett korrekt sätt. Oavsett vad anledningen är till att du börjat lyfta, vare sig det handlar om att bygga mer muskelmassa, bli starkare, eller helt enkelt må bättre, är styrketräning något din kropp inte är van vid. Det krävs därför tålamod och tid för att lära sig hantera vikter, maskinutrustning och utföra övningar på ett korrekt sätt.

Du kommer sannolikt känna dig skakig under dina första lyft, men med tiden kommer din kropp anpassa sig och koordinera rörelserna på bättre sätt för varje gång du lyfter. Faktum är att det mesta av din initiala styrkeprogression beror på att din hjärna blir bättre och bättre på att aktivera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Tre viktiga saker att tänka på under dina första månader är:

  1. När du utför en övning, tänkt aktivt på hur du rör dig, vilka muskler du använder och hur nära failure du är.
  2. Se till så att du har kontroll över vikten, för att kunna utföra övningen med korrekt rörelsemönster.
  3. Avbryt övningen så fort rörelsemönstret är undermåligt. Detta kommer omedvetet att uppmuntra ditt sinne att bara utföra övningar med rätt rörelsemönster.

A. ÖVNINGAR: GÖR DET DU ÄR BEKVÄM MED

Där finns tusentals övningar att välja mellan. Man brukar generellt sätt dela in övningar i två grupper: Isoleringsövningar (en muskelgrupp tränas) eller sammansatta övningar (flera muskler involverade). Att använda sammansatta övningar sparar tid och är mer ”användbara” för att bli starkare i verkliga situationer: som att hoppa, eller lyfta saker.

För att bygga muskelmassa spelar ditt träningsval inte så stor roll. För att utveckla styrka, förbättra din muskelkoordination och bygga en bra grund som nybörjare är en god idé att basera dina träningar kring de huvudsakliga sammansatta övningarna:

Lär dig knäböj, marklyft och bankpress

För att få ut så mycket som möjligt av dessa övningar är det viktigt att genomföra dem med rätt teknik. Vi rekommenderar därför att du tar din tid för att öva in rörelsemönstret, helst utan någon vikt alls. Det är inte obligatoriskt att inkludera dessa övningar, och du kan välja att träna annat, men fördelarna är flera, bland annat för att du aktiverar flertalet muskelgrupper men även då de är tidseffektiva. Försök därför inkludera minst en av övningarna i ditt träningsprogram. Väljer du bort en av övningarna, försök då byta ut den mot en annan övning med liknande rörelsemönster.

Exempelvis kan knäböj ersättas med knäböj på smith-maskinen, goblet knäböj eller benpress. Ännu en gång, som en nybörjare handlar det om att lära sig hantera de olika övningarna. Håll dig därför till vad du känner dig bekväm med, och låt det vara utgångspunkten för din utveckling.

LIKNANDE RÖRELSEMÖNSTER

 

Liknande Rörelsemönster

Kom ihåg:

  1. Det florerar mycket felaktig information kring hur man utför dessa övningar med korrekt teknik. Är du osäker, ta hjälp av en personlig tränare eller fysioterapeut.
  2. Om du har kända skador eller ledsmärta (särskilt i rygg, knän eller axlar) rekommenderar vi dig att konsultera en fysioterapeut för lämpliga övningar.

B.VIKT: LYFT TILLRÄCKLIGT TUNGT

Du kan bygga muskler med både lätta och tunga vikter. I enlighet med de senaste studierna på ämnet, har du två val:

  1. Välj en lätt vikt och lyft den tills du inte orkar mer (till failure).
  2. Välj en ”tillräckligt tung” vikt (minst 15 RM) och sluta lyft 2-3 reps innan failure (du får uppskatta!).
    (Kom ihåg: 15 RM innebär att du inte klarar av att göra mer än 15 repetitioner. Klarar du av mer, är detta INTE din 15RM, välj då en tyngre vikt.)

Vi rekommenderar alternativ 2, då det som nybörjare kan bli utmattande med alternativ 1.

C.VOLYM: GÖR 2-3 SETS PER ÖVNING

Hur många sets bör man göra per övning? Studier visar att 2 set per muskelgrupp ökar resultaten med ca 30% jämfört med om du enbart utför 1 set, och med ca 50% om du utför 3 sets (4). För varje set, minskar den procentuella fördelen med att utföra fler sets. Vi rekommenderar därför att du alltid börjar med ett uppvärmningsset med lättare vikt, för att få in tekniken, och går därefter vidare med 1-2 fokuserade sets enligt förslaget ovan.

Muskeltillväxt

D.TRÄNINGSFREKVENS: TRÄNA VARJE MUSKEL 2-3 GÅNGER I VECKAN

Muskler måste påminnas om de krav som ställs på dem. Att träna oftare verkar förbättra träningsresultaten (5). Sikta på att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. För mer erfarna lyftare verkar det vara en fördel att inte köra intensiva träningspass allt för ofta.

E.VILA: 2-3 MINUTER MELLAN SETTEN

Längre vila har visat sig vara fördelaktigt för muskeluppbyggnad (6). Detta är inte förvånande eftersom du kommer att kunna lyfta mer under varje set om du är utvilad. Emellertid vill du inte heller spendera flera timmar i gymmet varje dag. Vila tills dess att du känner dig redo att genomföra nästa set med bra form. Vanligtvis innebär det 2-3 minuter.

Läs vidare till Steg 4 och 5 – Utvecklas över tid



« Tillbaka
Top