Tips för att hålla ditt nyårslöfte 2024: evidensbaserade strategier

Varje nyår känner du hopp och motivation till att uppnå en förändring. Trots det, blir du samtidigt påmind om alla tidigare löften som aldrig blev av. Varför är det så svårt att hålla fast vid dessa löften? Det är en frustration vi alla känner igen. Men det finns hopp! Vetenskapen kan visa oss vägen framåt för att lyckas på riktigt. Detta år kan bli starten på en verklig förändring.

Det här blogginlägget är inte bara en peppande motivationstext, det är din konkreta handlingsplan med tydliga steg du kan följa för för att förvandla löften till varaktiga förändringar. Genom beprövade strategier som Beteendets ABC, SMART-modellen och mikrovanor kommer vi nu hjälpa dig att bryta mönstret och göra 2024 till ditt år! Låt oss börja.

Har ditt nyårslöfte en trigger och en belöning?

Tänk dig en vanlig kväll. Du är trött efter en lång dag och tänker att det är dags att krypa ner i sängen. Men innan du gör det, tar du till badrummet och börjar borsta tänderna. När du är klar känner du den fräscha mintsmaken i munnen och kan med gott samvete få en god natts sömn. Ditt nyårslöfte ska, precis som tandborstning, följa beteendets tre delar: Antecedent, Behavior och Consequence. Låt oss förkalra med konkreta exempel:

A. Triggers (Antecedenter): Trötthet är din trigger för tandborstning. På samma sätt kan du identifiera eller skapa triggers för tränings- och matvanor. Ett exempel kan vara att du lägger träningskläderna framför sängen varje kväll, så att det är det första du ser när du vaknar – en tydlig signal att det är dags att träna. För matvanor kanske du bestämmer att varje gång du öppnar kylskåpet pga. hunger, har färdighackade frukter och grönsaker redo att ätas.

B. Beteende: Tandborstning är beteendet som svar på din trötthet. På samma sätt blir en kort promenad eller några minuters stretching ditt beteende resultatet av att du ser träningskläderna. Gällande matvanor lbir beteendet att äta den hackade frukten eller grönsaken  när du öppnar kylskåpet.

C. Konsekvenser: Känslan av renhet och mintsmak i munnen är konsekvenserna av tandborstning som beteende. För träning kan konsekvenserna vara endorfinruset, medan det för matvanor kan det den goda smaken och känslan av stolthet över att ha gjort ett hälsosamt val. Dessa positiva konsekvenser förstärker beteendet och gör det mer sannolikt att du upprepar det.

Att skapa nya vanor kan kännas utmanande i början, men med tiden och repetition kommer de att kännas lika naturligt som att borsta tänderna. Genom att medvetet använda ABC-modellen för att identifiera triggers, etablera beteenden och uppmärksamma konsekvenserna, kan du förvandla dina nyårslöften till en självklar del av din dag.

Men hur går du från ditt nyårslöfte till ett ABC? Ditt löfte behöver flera ingredienser för att det ska bli verklighet. Här kommer "SMART”-modellen att hjälpa dig.

Är ditt nyårslöfte SMART nog?

Nu när du förstår hur beteendets ABC påverkar våra handlingar, låt oss konkretisera dina nyårslöften med SMART-modellen. Ditt nyårslöfte behöver alltså vara Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidssatt. Att "gå ner i vikt" är ett vanligt nyårslöfte, men det är ofta för vagt för att lyckas. Låt oss förvandla det till ett SMART mål:

Specifikt: Starta med att definiera exakt vilket beteende du ska genomföra för att “gå ner i vikt”. Du kanske vet att du behöver välja frukt och grönsaker istället för snabb energirik mat för att vågen ska börja röra sig dit du vill. Då kan det specifika löftet istället bli att du ska äta minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen.

Mätbart: Nu när ditt mål är specifikt, se till att det är mätbart. Definiera exakt vad "gå ner i vikt" innebär för dig. Istället för ett generellt mål, specificera det. Säg till exempel, "Jag vill gå ner 5 kilo till 80 kg på vågen". Detta gör målet tydligt och ger en klar riktning för dina ansträngningar för att hålla dig motiverad.

Accepterat: Ditt mål måste vara något som du själv valt och omfamnat för att en förändring ska kännas viktig och ge en hållbar inre motivation. Om någon annan än dig själv bestämmer att du borde gå ner i vikt som nyårslöfte kommer det nog inte bli av. Diskutera och förhandla gärna med dig själv eller en stödjande närstående. När du känner ägarskap och engagemang för målet ökar sannolikheten för framgång.

Realistiskt: Att sätta ett realistiskt mål är avgörande. Ett mål om att förlora 5 kilo på en vecka är inte bara ohälsosamt, det är också sannolikt att leda till besvikelse. Snabba förändringar hinner inte programmeras in i hjärnan som nya löften. Ett realistiskt mål tar hänsyn till din livsstil, tidsbegränsningar och fysiska förutsättningar. Det kan exempelvis innebära att gå ner 5 kilo under en 3-månadersperiod istället.

Tidssatt: Slutligen, ge ditt mål en deadline. Det skapar en känsla av brådska och hjälper dig att hålla fokus. I vårt exempel skulle det kunna vara "Jag vill förlora 5 kilo till maj månad." En tidsram ger också en klar tidpunkt att utvärdera dina framsteg och justera din strategi vid behov.

Med SMART-målsättning blir ditt nyårslöfte att "gå ner i vikt" istället "Jag vill gå ner 5 kilo och väga 80 kg om tre månader genom att äta minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen". Ser du hur detta inte längre är en vag dröm, utan istället en konkret plan?

Kom ihåg, resan till att hålla ditt nyårslöfte är personlig. Nästa steg är att ta ditt SMARTA mål och föra in det till din vardag med hjälp av mikrovanor.

Mikrovanor bygger tillsammans upp ditt nyårslöfte

Att skapa varaktiga förändringar handlar om att bygga nya vanor som håller över tid. För att göra detta effektivt, börjar vi med att förankra nya vanor med tydliga signaler i din vardag. Dessa signaler agerar som triggers i Beteendets ABC, vilket leder till de små beteendeförändringar som vi kallar mikrovanor.

Koppla ditt nyårslöfte till en signal i vardagen

För att en ny vana ska bli bestående, behöver den en tydlig trigger - en signal som påminner och motiverar dig att utföra handlingen. Dessa signaler är avgörande för att skapa en stabil grund för dina nya vanor och mikrovanor.

Börja med att identifiera stabila återkommande delar av din vardag som kan fungera som en naturlig trigger. Det kan handla om allt från morgonkaffet som signalerar att det är dags för ditt dagliga äpple, eller diskandet efter middagen som blir startskottet för din kvällspromenad. Genom att koppla nya vanor till befintliga delar av din vardag, ökar du chansen att de blir bestående.

Känner du igen detta från Beteendets ABC? Vardagssignalerna fungerar som 'A', Antecedents eller Triggers, och utlöser 'B', Beteendet, den lilla förändring som du vill upprepa. Över tid kommer utförandet av mikrovanan ge dig både både kortsiktiga och långsiktiga 'C', konsekvenser, vilket stärker beteendet och gör det mer sannolikt att upprepas.

Räkna med motgångar

Kom ihåg att ingen är perfekt. Det kommer dagar då du hoppar över en vana. Viktigast är att inte ge upp. Använd misslyckanden som lärtillfällen och fortsätt sträva framåt. Påminn dig själv om dina mål och varför du började, och återuppta din nya vana så snart som möjligt.

En mikrovana i taget

Fokusera på att skapa en liten förändring i taget. Om ditt mål är att äta mer grönsaker, kan din mikrovana vara att lägga till en grönsak till varje måltid. När denna mikrovana blivit en del av din dagliga rutin, lägg till en annan. Tillsammans blir flera mikrovanor nyckeln till att du håller ditt nyårslöfte. 

Varje mikrovana kan tyckas liten för sig, men eftersom de upprepas gång på gång, under lång tid, blir deras bidrag till ditt nyårslöfte större än du tror. 

Att bygga nya vanor tar tid. En studie från Storbritannien visar att medeltiden är 66 dagar för att en ny vana ska bli automatisk, med stor variation - från 18 till 254 dagar. Komplexa vanor, som de som kombinerar flera beteenden, kan ta ännu längre tid att etablera. Detta understryker vikten av tålamod och att anpassa förväntningarna efter din unika situation.

Med en tydlig förståelse av hur man omvandlar nyårslöften till mikrovanor knutna till vardagssignaler, och hur dessa tillsammans leder dig mot ditt stora mål, är du nu utrustad för hålla ditt nyårslöfte och göra 2024 till året då du verkligen förändrar ditt liv. Med våra hälsoexperter vid din sida är allt möjligt. Låt oss göra detta till ditt bästa år någonsin!

Summering: Hur du håller ditt nyårslöfte 2024

Du har nu alla verktyg du behöver för att både välja lämpliga nyårslöften och för att också faktiskt uppnå dem. Genom att förstå beteendets ABC, tillämpa SMART-modellen och integrera mikrovanor i din vardag, är du redo att göra 2024 till ditt år - året då dina löften blir till verklighet. Låt oss sammanfatta de viktigaste punkterna och ge dig den motivation och de.

Sammanfattning: Vad du behöver göra för att hålla ditt nyårslöfte:

• Omvandla ditt vaga löfte till ett SMART mål med ett Specifikt beteende, ett Mätbart mål, något du själv Accepterat, som är Realistiskt och som har en Tidssatt deadline.

• Verkställ ditt SMARTa mål med en mikrovana i taget: Små, hanterbara beteenden som gradvis leder dig mot ditt övergripande mål.

• Använd återkommande delar av din vardag som “signaler” triggers för varje ny mikrovana.

• Räkna med minst tre veckor för att en mikrovana ska kännas lika självklar som att borsta tänderna - i vissa fall upp till 37 veckor.

Kom ihåg, ingen förändring är för liten, och varje bit räknas. EBT Academy är här för att stötta dig på din resa till en hälsosammare och lyckligare framtid.

Utforska våra utbildningar inom personlig träning, kostrådgivning och mental coaching hjälper dig höja din kompetens inom friskvård. Våra experter är här för att guida och stödja dig genom varje steg av din resa.