Att stretcha eller att inte stretcha?

Kan stretchning minska träningsvärk, påverka prestation, minska skador, öka flexibilitet? Låt oss kolla närmre på detta.

Den första frågan man borde ställa sig är: vad är mitt syfte med att stretcha? 

Det är väl känt att vår flexibilitet försämras med ökande ålder och att stretching kan förbättra rörelseomfång i leder (1). Är således ditt syfte att förbättra flexibilitet är stretchning effektivt. Långvariga förbättringar kan ses efter ungefär 3-4 veckor med regelbunden stretching, 2-3 ggr i veckan (1). Kom dock ihåg att flexibilitet även är färskvara på samma sätt som styrka och kontinuitet i träning krävs för att bibehålla förbättringar! 

Minskar stretching träningsvärk? 

I en systematisk översiktsartikel från Cochrane framkom det att stretchning verkan innan eller efter träning ger kliniskt betydelsefulla minskningar av träningsvärk (2). Liknande resultat sågs i en artikel från 2018, där aktiv nedvarvning sk. “cool-down” efter träning, inklusive stretchning, varken minskade träningsvärk eller verkade påskynda återhämtningen (3). Stretchning verkar dock kunna tillfälligt minska upplevt ömhet från träningsvärk (1). 

Ökar stretching prestation? 

Det är känt att statisk stretching, att hålla en stretch-position under en period, kan påverka muskelstyrka och explosivitet, men det beror på durationen av stretchingen (1,4,5). När stretchen hålls i under 60 sekunder verkar påverkan på prestation vara rätt obefintlig, mellan 1-2%(5). En annan studie rapporterade en minskning av muskelstyrka på 2-19 %, med ett genomsnitt på 8%, för kortare duration, från strax över en minut till 20 min av stretchning (4). Om du ska utföra en maxprestation kan det således vara bra att hålla positionen i under 60 sekunder, eller avstå från statisk stretchning just då. 

Minskar stretching risken för skador? 

Det är svårt att forska på huruvida stretching minskar risken för skador då det är så många faktorer som kan påverka varför någon skadar sig. Generellt är evidensen svag för att förebygga skador (6). Enligt ACSM saknas evidens för att stretching minskar muskel- och senskador samt ländryggssmärta (1). Ingen signifikant minskning av löparskador har observerats vid olika kombinationer av stretchning, uppvärmning och “cool-down” (3). Samtidigt verkar det finnas viss evidens för att stretching kan minska förekomst av muskelbristningar/sträckningar (4). 

Måste jag stretcha?

Om du vill bibehålla och/eller förbättra din flexibilitet borde du ha någon form av flexibilitetsträning i din träningsrutin. Detta behöver dock inte innebära regelrätt stretchning. I en studie framkom det att styrketräning inom fullt rörelseomfång verkar kunna ge liknande ökningar av rörelseomfång som statisk stretching (7). Det ska dock tilläggas att statisk stretching räknas som överlägsen i att förbättra flexibilitet jämfört med dynamisk, där styrketräning kan ses som en dynamisk form (1). 

Take away 

Om ditt syfte är att öka flexibilitet är stretchning en utmärkt metod för detta, men även styrketräning inom fullt rörelseomfång verkar ha liknande effekt, med visst förbehåll om att statisk stretching generellt anses ha större effekt. Om du vill genomföra statisk stretching innan träningen så håll det under 60 sekunder för att minska risk för påverkan på prestation. Avseende träningsvärk och återhämtning verkar effekterna vara rätt obetydliga. Gällande skador finns det varierande evidens, där stretchning främst verkar kunna förebygga risk för muskelsträckningar. 

• Referenser

  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334–59.

  2. Herbert RD, Noronha M de, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2011 [cited 2023 Dec 30];(7). Available from: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full

  3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med Auckl Nz. 2018;48(7):1575–95.

  4. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169–81.

  5. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019 Nov 29;10:1468.

  6. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med Auckl Nz. 2021;51(10):2079.

  7. Sk M, Jr W, Rh B, Dj C. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 Dec [cited 2023 Dec 30];25(12). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21969080/