Steg 2 – Bekanta dig med terminologin på gymmet

Publicerat: juni 10, 2018 18:19

STEG 2

Nu ska vi fokusera på att utöka ditt ordförråd med terminologi som används på gymmet.

Vanligt förekommande ord/begrepp:

Rep (repetition): Repetitioner är frekvensen (i antal) av rörelsen du ska utföra. 6 reps innebär med andra ord att du ska utföra 6 repetitioner  i följd utan vila.

Set: En grupp av repetitioner som utförs utan vila. På ren svenska blir detta ”uppsättning/omgång”. Ett exempel: Du ska utföra 10 reps i 3 sets. Mellan varje omgång vilar du 1 minut. Detta innebär att du utför 3 sets (3 omgångar) om 10 reps vardera med en minuts vila emellan.

Koncentrisk rörelse:

Den koncentriska delen av en rörelse sker vid förkortning av en muskel, vilket möjliggörs genom kontraktioner i muskelfibrerna.

Excentrisk rörelse:

Den excentriska delen av en rörelse sker vid förlängning (avslappning) av en muskel. Denna del av rörelsen ska ske med försiktighet och fokus för att förhindra risken för skador.

Koncentriskt & Excentrisk övning

Isometrisk rörelse:

Som begreppet antyder innebär det att hålla en vikt stilla i en statisk position (iso-metrisk). Muskeln arbetar men längden på muskeln förändras inte. Ett exempel är att hålla armarna rakt ut mot sidorna.

Volymbelastning:

Begrepp som används för att beräkna den totala volymen av övningarna du genomfört. Detta beräknas genom att multiplicera den totala vikten du lyft med antalet reps och sets. För att öka förutsättningarna för att bygga mer muskler ska du öka din volym över tid.

  • Exempel: Du bänkpressar 50 kg och kör 2 sets om 8 reps. Den totala volymen blir då 50 kg x 8 reps x 2 sets = 800 kg i volymbelastning.

Volym:

Där finns ingen universell definition av volym, men vi föredrar att bedöma volymen genom beräkna antalet sets du genomför under en träningssession, istället för att räkna på volymbelastning (åtminstone som nybörjare). Det är ett enkelt sätt att följa upp din träning på. Vill du öka volymen på dina träningspass lägger du helt enkelt bara till fler sets!

Failure:

När du inte klarar av att avsluta din repetition under ditt set på grund av muskeltrötthet har du nått failure.

Rep-Max (RM):

Med tyngre vikter kommer du att nå failure snabbare. Om du kan göra 8 fullständiga reps med en viss vikt innan du når failure, kallas denna vikt din “8-Rep-Max” eller “8RM”. Den vikt du enbart kan göra en fullständig rep med benämns “1-Rep-Max” eller “1RM”. När du blir starkare kommer du att kunna lyfta tyngre vikter och din 1RM vikt blir högre. Styrka mäts generellt sätt genom 1RM-test. Undvik alltför tunga vikter som nybörjare då skaderisken är förhöjd.

Muskelnamn: Det kan vara svårt att veta vilka muskler vi pratar om när vi nämner olika övningar.

Här har vi därför en förenklad sammanfattning med de viktigaste musklerna du bör känna till:

Muskelfunktioner:

Där finns avancerad terminologi för att beskriva olika musklers funktioner, men vi väljer att hålla det enkelt genom att dela in muskler i push-rörelser och pull-rörelser:

Viktigaste musklerna

Muskler som används för att “pressa (push)”:

Bröstmuskeln (Pectoralis), Axlarna (Deltoideus), Trehövdade överarmsmuskeln (Triceps), Främre lårmuskeln (Quadriceps), sätesmusklerna (gluteér).

Muskler som används för att “dra (pull)”:

Yttre ryggmuskeln (Latsissmus Dorsi), Kappmuskeln (Trapezius), Tvåhövdade överarmsmuskeln (Biceps), bakre lårmuskeln (Hamstrings), Raka ryggmuskeln (erector spinae)

Nu när du talar det rätta språket, är det dags att gå till gymmet!

Läs vidare till Steg 3 – Lär din kropp hur man lyfter



« Tillbaka
Top