Hur du optimalt förbränner fett

Publicerat: oktober 8, 2018 20:41

Den evidensbaserade modellen för optimal fettförbränning

Vi har valt att illustrera detta med hjälp av en pyramid, där grunden är den absolut viktigaste. Det är viktigt att omfamna detta ur ett holistiskt perspektiv för att lyckas på sikt. Risken är annars att du istället snöar in dig på att försöka hitta ”snabba lösningar” som gång på gång leder dig tillbaka dit du startade. Respektera det faktum att din process kräver tid.

  1. Dieten är ditt viktigaste redskap. För att förstå hur din diet bör optimeras kräver det att du har basala kunskaper om nutrition. För att bränna fett måste din förbränning vara högre än din fettinlagring. Detta kan enbart uppnås genom ett kaloriunderskott. Justera din diet och ha som mål att gå ner mellan 0.5 – 1 % i av din kroppsvikt per vecka.
  2. Ditt proteinintag bör ligga på en hög nivå. I en studie ledd av Pasiakos delade man in deltagarna i tre grupper och följde dem i tre veckor. Den ena gruppen åt 0.8 kg/kg, den andra 1.6 g/kg och den tredje 2.4 g/kg kroppsvikt. Gruppen med det lägsta proteinintaget tappade mest i vikt, men var även den grupp som förlorade mest muskelmassa. Gruppen som intog 1.6g/kg förlorade 70 % fettmassa, och gruppen med högst proteinintag 64 %. Försök därför hålla ditt proteinintag hög. Vi rekommenderar att man försöker sikta på ca 2 gram protein per kilo kroppsvikt när man försöker gå ner i vikt för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt.  
  3. Fortsätt styrketräna! Det kan inte betonas tillräckligt. Fortsätt styrketräna under ett kaloriunderskott. Man har visat att man kan bygga ren muskelmassa samtidigt som man bränner fett ifall man optimerar sin diet och fortsätter lyfta!

Kardiovaskulär träning. I folkmun, cardio, är ett bra verktyg för att bränna kalorier, men inte nödvändigt för att förbränna fett. Det är bra av andra anledningar, exempelvis ökat mental fokus och förbättrad kardiovaskulär hälsa.
Hur man förbränner fett
Källor för vidare läsning:

1. Newton LE. Changes in psychological state and
self-reported diet during various phases of training in competitive
bodybuilders. J Strength Cond Res.1993;7:153–158.

2. Eric R Helms. Evidence-based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.

3. Cook CM. Physical activity and weight control: conflicting findings.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Sep;14(5):419-24.

4. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit
combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass
loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.



« Tillbaka
Top